Você conhece suas gorduras dietéticas? Familiarize-se com a gordura dietética para ajudar a melhorar a saúde e a fertilidade

Sue Bedford (MSc em Terapia Nutricional)

Comer as gorduras certas não é bom apenas para a saúde, é essencial! As gorduras "boas" são importantes para a sua saúde e desempenham um papel importante no funcionamento saudável do nosso cérebro, sistema cardiovascular e funcionamento hormonal, incluindo a fertilidade. Neste artigo, examinamos mais de perto os diferentes tipos de gorduras dietéticas disponíveis para nós e como eles podem afetar a saúde e a fertilidade.

A pesquisa sobre os possíveis benefícios e efeitos prejudiciais da gordura dietética está sempre evoluindo. Tem havido muito debate ao longo dos anos sobre se reduzir a ingestão de gordura e seguir uma dieta com baixo teor de gordura é mais saudável do que uma dieta que contém uma quantidade maior de gordura, como a gordura saturada. Ainda há mais pesquisas necessárias para esclarecer exatamente quanta gordura saturada é realmente necessária ao corpo para se manter "saudável", mas também é importante reconhecer que o corpo humano precisa de gordura para funcionar de forma eficaz e que todos são diferentes (individualidade bioquímica) e assim diferentes pessoas precisarão de diferentes quantidades de gordura saturada dependendo da idade, sexo, níveis de atividade, etc. Existem vários tipos diferentes de gordura que complicam o problema!

Um crescente corpo de pesquisas está indicando que, quando se trata de gordura dietética, o foco deve ser comer mais gorduras "saudáveis", como ácidos graxos ômega 3, juntamente com gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (bem como alguma gordura saturada) e menos de outras gorduras não tão "saudáveis", como as gorduras trans.

Todos nós precisamos de uma certa quantidade de gordura em nossa dieta para funcionar, então o foco deve estar na quantidade e na qualidade da gordura que consumimos.

A gordura é importante em nossa dieta por uma variedade de razões, incluindo:

• Energia
• Isolamento
• Pele saudável
• Membranas celulares
• Absorção de vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K)
• Para fornecer os ácidos graxos essenciais
• O desenvolvimento do cérebro
• Controle da inflamação
• Coagulação sanguínea
• Produção de estrogênio e outros hormônios

 Quais são os principais grupos de gorduras?

Gorduras saturadas

É um tipo de gordura proveniente principalmente de alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, manteiga de coco e laticínios integrais. Também pode vir de biscoitos, creme, sorvete, salgadinhos, etc. Uma pequena quantidade em nossa dieta é necessária, mas muito pode aumentar os níveis de colesterol, por isso é importante estar atento a quanto você está consumindo. Geralmente, as pessoas estão consumindo muita gordura saturada e, como orientação, os homens não devem consumir mais do que 30g por dia e as mulheres não mais do que 20g por dia.

Gorduras Trans

As gorduras trans são óleos líquidos que foram transformados em sólidos por um processo chamado hidrogenação e estão em milhares de alimentos pré-preparados para dar textura e uma longa vida útil. Recentemente, estudos relacionaram as gorduras trans a muitas condições adversas de saúde.

Exemplos de alguns alimentos populares que podem conter gorduras trans (verifique se há gorduras hidrogenadas no rótulo):

• Biscoitos
• Margarina
• Batatas fritas / algumas batatas fritas
• Crosta de Pedaço
• A maioria das coisas que foram maltratadas ou fritas
• Misturas para bolos
• Alguns sorvetes
• Refeições congeladas de microondas

Ácidos graxos monoinsaturados

Este é um tipo de gordura encontrada em uma variedade de alimentos e óleos, como azeite, abacate e nozes, como castanha do Brasil. Estudos mostram que comer alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados melhora os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. A pesquisa também mostra que esses ácidos graxos podem beneficiar os níveis de insulina e o controle de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil se você tiver diabetes tipo 2 ou SOP.

Ácidos graxos poliinsaturados

Nossos corpos não podem produzir gorduras poliinsaturadas. Este é um tipo de gordura encontrado principalmente em alimentos e óleos vegetais encontrados em alguns peixes e óleos, como o óleo de girassol. As evidências mostram que comer alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados melhora os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Esses ácidos graxos também podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2. A palavra 'poliinsaturado' refere-se à sua estrutura química, pois 'poli' significa muitos e 'insaturado' refere-se a ligações duplas.

Ácidos graxos Omega 3

Um tipo de gordura poliinsaturada é composta principalmente de ácidos graxos ômega 3 - especialmente benéficos para o coração e a fertilidade, bem como para outras condições de saúde. O ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes gordurosos, parece diminuir o risco de doença arterial coronariana e também ajuda a reduzir a inflamação no corpo. Existem três principais ácidos graxos ômega 3; ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Ácidos graxos Omega 6

Como os ácidos graxos ômega 3, o ômega 6 é um tipo de ácido graxo poliinsaturado e não pode ser produzido pelo corpo. Eles são uma importante fonte de energia para o corpo. O ácido graxo ômega 6 mais comum é o linoléico e, se muito dele for consumido, pode se tornar pró-inflamatório. O problema é que, no mundo ocidental, consumimos muito ômega 6 e não ômega 3 suficiente e, portanto, as proporções estão 'fora'. A ingestão típica de ômega-6 nos países ocidentais é alta, e a proporção de ácidos graxos ômega-6: ômega-3 no Reino Unido é agora considerada maior do que 10: 1 e até 25: 1 em alguns dietas para adultos. Muitos anos atrás, a ingestão alimentar da proporção ômega-6: ômega-3 do homem primitivo estava perto de 1: 1. Exemplos de alimentos ricos em ômega 6 são milho, óleo de girassol, óleo de cártamo, tofu firme, manteiga de amendoim e carnes curadas.

Ácidos graxos Omega 9

Esses ácidos graxos são monoinsaturados e podem ser produzidos pelo corpo. O ácido oleico é o principal exemplo de um ácido graxo ômega 3 e é encontrado em abacates, azeitonas, nozes e sementes, algumas carnes como frango e carne bovina, ovos, leite, sementes de girassol e queijo. Houve ligações em estudos para ácidos graxos ômega 9 que beneficiam a saúde: incluindo redução da inflamação e melhoria da sensibilidade à insulina.

Gorduras e fertilidade

Pesquisas indicaram que consumir gordura é importante quando se trata de fertilidade - mas a gordura certa e a quantidade certa!

As células de gordura corporal produzem estrogênio que é necessário para manter os níveis de colesterol, a formação óssea saudável, a expressão gênica e para regular o ciclo menstrual. A pesquisa indicou que há um equilíbrio a ser alcançado, pois consumir muita gordura pode levar à obesidade e isso pode levar a problemas de fertilidade. Por outro lado, as mulheres que têm um IMC baixo (ou uma quantidade insuficiente de gordura corporal) podem não estar ovulando e apresentar irregularidades no ciclo menstrual.

O consumo de gorduras trans pode levar à obesidade, o que pode afetar a fertilidade, afetando a ovulação, aumentando a resistência à insulina e aumentando a inflamação. As gorduras trans parecem amplificar os sintomas da SOP (Síndrome do Ovário Poliquístico) e podem causar endometriose em algumas mulheres.

Pesquisadores da Harvard Medical School investigaram 18,800 mulheres e observaram o efeito das gorduras trans na fertilidade. Eles descobriram que o consumo de 2% de gorduras trans na dieta dobrou o risco de infertilidade (Chavarro et al 2007). O estudo também analisou os efeitos dos produtos lácteos com alto e baixo teor de gordura na fertilidade feminina. Ele descobriu que um aumento de apenas uma porção de alimentos lácteos com baixo teor de gordura por dia estava associado a um risco 11% maior de infertilidade.

Também foi descoberto nesta pesquisa que comer laticínios com alto teor de gordura estava associado a uma redução no risco de infertilidade. Por exemplo, descobriu-se que a adição de uma porção de leite integral por dia estava associada a uma queda de 50% no risco de infertilidade. O aumento da ingestão de cálcio e vitamina D também foi associado a um risco menor (e produtos lácteos contendo gordura são mais propensos a conter essas substâncias).

Os pesquisadores concluíram que o impacto negativo dos laticínios com baixo teor de gordura na fertilidade era provavelmente resultado dos níveis de IGF-1. Estudos demonstraram que o consumo de leite pode aumentar os níveis de IGF-1 (o que pode afetar negativamente a fertilidade) e acredita-se que o leite com baixo teor de gordura, em particular, possa impulsionar essa associação.

A equipe de pesquisa também concluiu que a associação entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e a melhora da fertilidade tem algumas explicações prováveis.

Os laticínios com alto teor de gordura têm mais estrogênio do que seus equivalentes com baixo teor de gordura, e os estrogênios diminuem os níveis de IGF-1 (e assim melhoram a fertilidade). Também há evidências de que produtos lácteos com alto teor de gordura podem melhorar a sensibilidade à insulina. Ainda são necessárias pesquisas adicionais sobre este tópico para validar sua conclusão.

 Algumas idéias de nutrição:

• Desfrute de ovos orgânicos caipiras, pois eles são uma excelente fonte de vitaminas A, D e E, junto com EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e colina.
• Inclua 2-3 porções de peixes gordurosos em sua dieta a cada semana, como salmão selvagem, cavala, sardinha e arenque. Esses alimentos contêm ácidos graxos essenciais que podem ser úteis para a fertilidade feminina devido às suas propriedades antiinflamatórias. O óleo de peixe também é altamente benéfico para manter uma gravidez saudável e o DHA encontrado no óleo de peixe é crucial para construir o cérebro do seu bebê.
• Escolha alimentos saudáveis ​​que contenham opções de gordura que são benéficas para a fertilidade, gravidez e saúde geral, incluindo azeitonas, azeite, nozes, sementes, abacate, óleo de colza e óleo de linhaça / semente de linho.
• A pesquisa está se inclinando para o fato de que todos devemos incluir alguma gordura saturada em nossa dieta, mas mais estudos estão sendo realizados para saber exatamente quanto deve ser recomendado (atualmente 30g para homens e 20g para mulheres por dia). Boas fontes são manteiga, leite integral, nata e carne vermelha.

Outras leituras

Chavarro, J., Rich-Edwards, J., Rosner, B. e Willett, W. (2007) Ingestão de ácidos graxos na dieta e o risco de infertilidade ovulatória. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 1, pp. 231-237.

Missimer, S. et al.,(2010) Gorduras trans associadas ao aumento do risco de endometriose e alimentos ricos em ômega-3 associados a redução do risco. Sociedade Europeia de Reprodução Humana e Embriologia.