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Como você pode melhorar a quantidade de sono de boa qualidade que está tendo?

Sue Bedford (MSc em Terapia Nutricional)

Ter uma boa noite de sono não é importante apenas para a saúde mental, mas também para a regeneração das células do nosso corpo, da nossa pele (uma vez que permite que as células da pele se reparem), o corpo se desestressa, a eliminação de toxinas ocorre e também melhora o humor

É um processo restaurador psicológico e fisiológico complexo e envolve uma transição por meio de diferentes estados de atividade cerebral e muscular. Nos últimos anos, tem havido uma consciência cada vez maior do valor do sono adequado, e isso se relaciona à saúde pré-concepção tanto quanto a qualquer outro aspecto da vida.

Foi demonstrado que os turnos noturnos de trabalho causam menstruação irregular em algumas mulheres, e a interrupção do sono pode afetar a ovulação. Mesmo que o seu trabalho não inclua o turno da noite, o estilo de vida de hoje é agitado - comer ou trabalhar até tarde, fazer pouco exercício, consumir álcool, estresse e níveis flutuantes de açúcar no sangue também contribuem para a insônia.

A obesidade está associada a pessoas que dormem menos de cinco horas por noite, de acordo com estudos, e isso pode ter um efeito negativo na fertilidade. Uma das principais ligações entre hábitos de sono saudáveis ​​e fertilidade está no efeito do ritmo circadiano na produção de hormônios.

Nosso corpo depende do sono para recarregar suas baterias, processar nossas memórias subconscientes e conscientes, e o sono também é responsável por certas secreções de hormônios. Muito ou pouco sono tem um impacto negativo em nosso sistema endócrino, que é responsável pela produção de hormônios.

Quais são os nutrientes e alimentos importantes a serem consumidos para ajudar a obter uma boa noite de sono?

Existem alguns nutrientes essenciais para ajudar a obter uma boa noite de sono e incluem vitamina C, magnésio e vitamina B5. Esses nutrientes ajudam a alimentar as glândulas supra-renais esgotadas, ajudando a restaurar o sono.

  • Tente incluir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio em sua dieta diária - como: ervilhas e feijão, castanha de caju, abacate, amêndoas, damascos secos, bananas - a falta de magnésio às vezes pode levar à insônia.
  • Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, goiaba, brócolis, pimentão, couve, frutas vermelhas, cerejas e abóbora.
  • Alimentos ricos em vitamina B5 (ácido pantotênico) também ajudam quando se trata de ter uma boa noite de sono - boas fontes são ovos, nozes, frutas frescas, grãos integrais e peixe fresco.
  • O peru é ótimo nutricionalmente, pois tem baixo teor de gordura saturada e fornece uma boa quantidade de vitaminas B, proteínas, zinco e selênio. Ele também contém Triptofano, que é um aminoácido que não pode ser produzido pelo corpo, mas é um precursor natural da serotonina (conhecida como substância química da felicidade) - uma substância química e neurotransmissor importante no corpo. A serotonina é usada para transmitir mensagens entre as células nervosas, acredita-se que ela atue na contração dos músculos lisos e contribui para o bem-estar e a felicidade, entre outras coisas. Como precursor da melatonina, ajuda na regulação dos ciclos de sono-vigília do corpo e do relógio biológico interno. Quorn, ovos, anchovas, presunto, carne bovina e sementes mistas também são boas fontes.
  • Um estudo sugeriu que tomar um copo de suco de cereja antes de dormir ajuda a produzir melatonina e a dormir.

Como você pode melhorar a quantidade de sono de boa qualidade que está tendo?

Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a obter mais:

Desligue telefones celulares e computadores pelo menos uma hora antes de dormir - eles podem prejudicar a secreção de melatonina, o que interrompe o início do sono.

Tente manter seus horários normais de dormir e também no fim de semana. O ideal é dormir entre 10h e 7h. Dormir demais também pode ser um problema.

Sempre que possível, certifique-se de que seu quarto esteja escuro e não muito quente ou frio.

Tome um bom banho quente (com alguns de seus sais ou óleos favoritos) e beba leite quente (ou equivalente para você) uma hora antes de dormir.

Evite cafeína, álcool ou faça uma refeição pesada antes de ir para a cama.

Tente relaxar antes de ir para a cama.

Passar algum tempo todos os dias fora de casa tem sido associado a ajudar a melhorar o sono

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Por que não experimentar algumas dessas receitas para auxiliar no sono?

Smoothie de cereja fresca

Ingredientes

10 onças de cerejas doces sem caroço

Punhado de gelo

10 onças de iogurte sem gordura natural

2 onças de mel

Método:

Coloque tudo no liquidificador até ficar homogêneo e cubra com um pouco de hortelã fresca!

Salada de Cereja, Arroz Selvagem e Quinoa

 Ingredientes (faz 4 porções) - guarde alguns para o almoço no dia seguinte!

  • 6 onças de arroz selvagem
  • 4 onças de quinua
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 colher de sopa de vinagre frutado, como framboesa ou romã
  • 1/4 colher de chá de pimenta moída na hora
  • 12 onças de cerejas doces frescas sem caroço
  • 2 talos de aipo, picados
  • 6 onças de queijo cheddar defumado em cubos ou outro queijo defumado
  • 4 onças de nozes picadas, torradas

 Método

  1. Leve uma panela grande com água para ferver em fogo alto. Adicione o arroz selvagem e cozinhe por 30 minutos. Adicione a quinua e cozinhe até que o arroz e a quinua estejam macios, cerca de mais 15 minutos. Escorra e enxágue com água fria até esfriar ao toque; seque bem.
  2. Enquanto isso, bata o azeite, o vinagre e a pimenta em uma tigela grande. Adicione o arroz e a quinua, as cerejas, o aipo, o queijo e as nozes e misture. Sirva em temperatura ambiente ou frio. Apreciar!

Algumas leituras interessantes:

Goldstein CA, Smith YR. Sono, ritmos circadianos e fertilidade. Relatórios atuais de medicina do sono. 2016; 2 (4): 206-217. doi: 10.1007 / s40675-016-0057-9

Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Sono, distúrbios do sono e fertilidade em mulheres. Sleep Med Rev. 2015; 22: 78-87. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005

Medic G, Wille M, Hemels ME. Consequências de distúrbios do sono para a saúde a curto e longo prazo. Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151-161. doi: 10.2147 / NSS.S134864

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